Horror Stories 1 1/3 [Full Horror Audiobooks]

பின்புற டெல்டாக்களை எவ்வாறு பம்ப் செய்வது: பின்தங்கிய தசையை உருவாக்குங்கள்

ஹிந்த் டெல்டாக்கள் பின்தங்கிய தசைக் குழுவைச் சேர்ந்தவை. சில அதிர்ஷ்டசாலிகள் அவற்றைப் பெற நிர்வகிக்கிறார்கள், ஆனால் பெரும்பாலும் உடற்பயிற்சி ஆர்வலர்கள் தோள்பட்டை வளர்ச்சியின் பற்றாக்குறையை உணர்கிறார்கள் மற்றும் சிறப்பு பயிற்சி முறைகளைத் தேடத் தொடங்குகிறார்கள்.

பின்புற டெல்டாக்களை எவ்வாறு பம்ப் செய்வது: பின்தங்கிய தசையை உருவாக்குங்கள்

பின்புற டெல்டாக்களை எவ்வாறு பம்ப் செய்வது? இந்த சிறிய தசைகள் தோள்பட்டை இடுப்பின் ஆரோக்கியத்திற்கு மட்டுமல்ல, பொதுவாக முதுகை வலுப்படுத்தவும் முக்கியம். அவை ஆயுதங்களை மீண்டும் கொண்டு வர உதவுகின்றன, எனவே முழங்கைகளை ஒன்றாகக் கொண்டுவருவது அவசியமான அனைத்து இழுவை பயிற்சிகளிலும் அவர்கள் ஈடுபட்டுள்ளனர்.

உண்மை என்னவென்றால், தோள்பட்டையின் பின்புறம் அன்றாட வாழ்க்கையில் அரிதாகவே இயங்குகிறது, ஆனால் உடற்பயிற்சி செய்வதிலும் கூட நல்ல தோரணையை பராமரிக்க இது முக்கியம்.

பின்புற தோள்பட்டை டெல்டாக்களை சரியாக பம்ப் செய்ய, நீங்கள் தனிமைப்படுத்தும் பயிற்சிகளைப் பற்றி மறந்துவிட வேண்டும். பார்பெல் (அல்லது கேபிள்) கன்னத்திற்கு இழுப்பது இந்த மூட்டை ஏற்ற மற்றும் சோர்வுக்கு முன் உதவுகிறது. உங்கள் கயிறுகள், முன்கை மற்றும் மேல் முதுகு தசைகளின் உதவியுடன், முற்போக்கான சுமைகளை அடைய நீங்கள் அதிக எடையைப் பயன்படுத்தலாம் - மற்ற தசைக் குழுக்களை குறிவைப்பதற்கான நிரூபிக்கப்பட்ட தந்திரம்.

கன்னத்தில் ஒரு பார்பெல் வரிசையுடன் உங்கள் தோள்பட்டை வொர்க்அவுட்டைத் தொடங்கினால், உங்கள் தசைகள் சுமைக்கு புதிய வழியில் வினைபுரியும்.

பின்னர் நீங்கள் மற்ற தனிமைப்படுத்தும் இயக்கங்களுக்கு செல்லலாம்:

  • வளைந்த ஓவர் டம்பல் மூட்டுகளின் இயல்பான இயக்க வரம்பில் பின்புற டெல்டாக்களின் திறனை பயன்படுத்துகிறது. தோள்பட்டையின் இந்த பகுதியைப் பற்றி ஒரு சிறந்த ஆய்வுக்கு, போதுமான சாய்வின் கோணத்தை வழங்குவது அவசியம். எனவே, உங்கள் தோள்பட்டைகளை கொண்டு வரவும், முழங்கைகளை நன்றாக கொண்டு வரவும் அனுமதிக்கும் லேசான எடையைப் பயன்படுத்த பரிந்துரைக்கப்படுகிறது;
  • சிமுலேட்டரில் உள்ள கைகளின் தலைகீழ் நீட்டிப்பு, பட்டாம்பூச்சி நிலையான பதற்றத்தில் பின்புற கற்றை தனிமைப்படுத்துகிறது - பிடியை மாற்றுவதன் மூலம் (கைப்பிடிகள் அதை அனுமதித்தால்), நீங்கள் வெவ்வேறு கோணங்களில் இருந்து தசைகளை வெளியேற்றலாம்.

தோள்பட்டை பயிற்சி - அதிகப்படியான பயிற்சியைத் தவிர்ப்பது

பின்புற டெல்டாக்களை எவ்வாறு பம்ப் செய்வது: பின்தங்கிய தசையை உருவாக்குங்கள்

கைகள் மற்றும் தோள்பட்டை இடுப்பு வழக்கமான பயிற்சிக்கு 2-3 நாட்களுக்கு முன்பு சரியாக பின் கற்றை வேலை செய்யும் ஒரு வொர்க்அவுட்டைச் செய்யுங்கள், இதனால் தசைகள் மீட்க நேரம் கிடைக்கும்.

டெல்டாக்கள் சமமாக உருவாகும் வரை இந்த அட்டவணையில் ஒட்டிக்கொள்க. உங்கள் வழக்கமான பயிற்சி திட்டத்தில் பயிற்சிகளை இணைக்கவும்.

பின்புற நுட்பத்தை செயல்படுத்துவதற்கும் பெரிய டெல்டாக்களை மேம்படுத்துவதற்கும் பயிற்சி நுட்பம் உங்களை அனுமதிக்கிறது:

  • தொடக்கத்திலிருந்து முடிக்க தூக்குதல் மற்றும் குறைப்பதைக் கட்டுப்படுத்த 8 சுத்தமான பிரதிநிதிகள் செய்ய போதுமான எடையைப் பயன்படுத்தி 12 பிரதிநிதிகளுடன் தொடங்கவும்;
  • முதல் தொகுப்பிற்குப் பிறகு, இன்னும் இரண்டு செய்யுங்கள், ஆனால் ஆரம்ப எடையை விட 20-30% இலகுவான எடையைப் பயன்படுத்துங்கள்;
  • பட்டாம்பூச்சி சிமுலேட்டரில் நீங்கள் கைப்பிடிகளின் உயரத்தை சரிசெய்ய முடிந்தால், ஒவ்வொரு அடுத்த அணுகுமுறையிலும் அவற்றை நீங்கள் குறைக்க வேண்டும், கடைசியாக அவை தோள்பட்டை மட்டத்திற்கு சற்று கீழே இருக்க வேண்டும்;
  • <
  • 20 செய்ய உங்களை அனுமதிக்கும் எடையுடன் சிமுலேட்டரில் தலைகீழ் கை லிப்ட் தொடங்கவும்தூய பிரதிநிதிகள், மற்றும் தோல்வியில் பணிபுரிதல், 20-30 வினாடிகளுக்கு மேல் ஓய்வு இடைவெளியில்லாமல் நூற்றுக்கணக்கான பிரதிநிதிகளை அடைய சரியான எண்ணிக்கையிலான செட் செய்கிறார்கள்.

பல உடற்பயிற்சி ஆர்வலர்கள் பின்புற டெல்டாக்களை ஏற்றவும், சாய்வில் ஆயுதங்களை உயர்த்துவதன் மூலம் கட்டமைக்கவும் முயற்சி செய்கிறார்கள், ஆனால் வலுவான பின்புற தசைகள் பெரும்பாலும் எல்லா சுமைகளையும் தங்களுக்குள் எடுத்துக்கொள்கின்றன. சில எளிய உதவிக்குறிப்புகளுடன் இதைத் தவிர்க்கலாம்.

டம்ப்பெல்களை பக்கங்களுக்கு உயர்த்த, இடுப்பை பின்னால் இழுத்து, முன்னோக்கி சாய்ந்து கொள்ளுங்கள். நீங்கள் ஒரு ஃபிட்பால் அல்லது சாய்ந்த பெஞ்சில் ஒரு உடற்பயிற்சி செய்யலாம். தொடக்க நிலையை எடுத்து, உங்கள் கைகளை கீழே குறைக்கவும். உங்கள் பின்புற தசைகள் நீண்டு கொண்டிருப்பதை உணர்ந்த உங்கள் தோள்களை கீழே மூழ்கடித்து விடுங்கள்.

ஈர்ப்பு விசையின் தாக்கத்தின் கீழ் சுமைகளிலிருந்து தோள்கள் விடுவிக்கப்பட்டவுடன், கையைத் திருப்பி, மணிக்கட்டை எதிர் திசையிலும் மேலேயும் நீட்டுவதன் மூலம் இயக்கத்தைத் தொடங்குங்கள். டம்ப்பெல்களை தலையின் மட்டத்திற்கு உயர்த்தி, கைகளை மேலதிக புள்ளியில் கசக்கி, மணிகட்டை விரிவாக்குங்கள்.

மேல் புள்ளியில், நீங்கள் ஒரு மரத்தை கட்டிப்பிடிக்க விரும்புகிறீர்கள் என்று கற்பனை செய்ய வேண்டும், ஒரு வளைவை உருவாக்குகிறீர்கள், அதே நேரத்தில் டம்ப்பெல்களை முன்னோக்கி இழுக்காதீர்கள், இதனால் உங்கள் தோள்கள் இயக்கத்தின் போது உயராது. பின் கற்றை தனிமையில் 100% ஏற்றுவதை இப்படித்தான் பெறுகிறது.

பின்புற டெல்டாக்களை எவ்வாறு பம்ப் செய்வது: பின்தங்கிய தசையை உருவாக்குங்கள்

பெரிய எடையுடன் பணிபுரியும் போது தோள்பட்டையின் பின்தங்கிய பகுதியைப் பயன்படுத்த உங்களை அனுமதிக்கும் பல பயிற்சிகள் உள்ளன:

  • பெஞ்சில் ஒரு சாய்வில் ஒரு கை டம்பல் வரிசை பின்புற தசைகள் மற்றும் டெல்டாக்களின் விரும்பிய மூட்டை ஆகியவற்றைச் செய்கிறது;
  • டி-பார் டெட்லிஃப்ட் கிட்டத்தட்ட முழு தசைகள் மற்றும் டார்சல் டெல்டோயிட் தசைகளின் மூட்டை; <
  • கேபிளைக் கொண்டு கையை பக்கவாட்டில் வழிநடத்துவது ட்ரெப்சாய்டின் மேற்புறம் மற்றும் பின்புற மூட்டைக்கு நேரடியாக வேலை செய்கிறது.

தோள்பட்டை உடற்பயிற்சிகளில் பொதுவாக நடுப்பகுதிக்கு ஒரு இராணுவ அச்சகம் மற்றும் பின்புறம் ஒரு தலை அழுத்தும் ஆகியவை அடங்கும். இருப்பினும், தோள்பட்டை மூட்டுகளில் மோசமான நெகிழ்வுத்தன்மை காரணமாக இந்த உடற்பயிற்சி அதிர்ச்சிகரமானதாக இருக்கிறது, குறிப்பாக அதிக எடையைப் பயன்படுத்தும் போது. சீரான கலவையுடன் திறமையான பயிற்சி மற்றும் ஊட்டச்சத்து விரைவில் அல்லது பின்னர் டெல்டாக்கள் வளர வைக்கும்.

https://youtu.be/Vcn9QVRim3U

முந்தைய பதிவு பாரம்பரிய தாஜிக் பிலாஃப் சமைப்பது எப்படி
அடுத்த இடுகை கருப்பு எல்டர்பெர்ரி பெர்ரிகளின் பயனுள்ள பண்புகள்