உணவு பாதுகாப்பு மற்றும் ஊட்டச்சத்து 10th new book social science economics

கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கான ஏரோபிக்ஸ்: தடைகள் மற்றும் வாய்ப்புகள்

கர்ப்ப காலத்தில், பெண்கள் அதிக நனவாகி, பிறக்காத குழந்தையின் ஆரோக்கியம் மற்றும் வளர்ச்சியைப் பற்றி சிந்திக்கத் தொடங்குகிறார்கள். கர்ப்ப காலத்தில் உங்கள் மன மற்றும் உடல் நிலையை மேம்படுத்துவதற்கும், இரத்த ஓட்டத்தை இயல்பாக்குவதற்கும், நல்வாழ்வு ஹார்மோன்களான டோபமைன் மற்றும் செரோடோனின் உற்பத்தியை அதிகரிப்பதற்கும் உடற்பயிற்சி ஒரு சிறந்த வழியாகும்.

உடற்பயிற்சி பெண்களுக்கு உழைப்பை எளிதாக்குவதன் மூலமும், அதிலிருந்து மீண்டு வருவதாலும் மட்டுமல்லாமல், மன அழுத்த ஹார்மோன் கார்டிசோலைக் குறைப்பதன் மூலம் குழந்தையின் ஆரோக்கியமான வளர்ச்சிக்கும் உதவும்.

கட்டுரை உள்ளடக்கம்

கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கான ஏரோபிக்ஸ் - ஆரோக்கியமான பிரசவத்திற்கான படிகள்

ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி பெண்கள் கர்ப்ப காலத்தில் உடல் ஆரோக்கியத்தை பராமரிக்க உதவுகிறது மற்றும் ஹைபோக்ஸியா, உயர் இரத்த அழுத்தம் மற்றும் நீரிழிவு நோயுடன் தொடர்புடைய சிக்கல்களின் அபாயத்தை குறைக்க உதவுகிறது. எதிர்பார்க்கும் தாய்மார்களுக்கு ஐந்து பாதுகாப்பான ஏரோபிக் நடவடிக்கைகள் உள்ளன:

குறைந்த அடர்த்தி படி ஏரோபிக்ஸ்

கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கான ஏரோபிக்ஸ்: தடைகள் மற்றும் வாய்ப்புகள்

வீட்டிலுள்ள கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு எளிதான ஏரோபிக்ஸ் ஒரு படி மேடை அல்லது 10-15 செ.மீ.க்கு மேல் உயரமில்லாத அகலமான குறைந்த மலம் (பலகை) பயன்படுத்தி ஏற்பாடு செய்யப்படலாம்.

மிதமான வேகத்தில் உடற்பயிற்சி செய்து, நல்ல சமநிலையை பராமரிக்க மறக்காதீர்கள். குழந்தை பிறந்த இரண்டு மாதங்களுக்குப் பிறகு, படிநிலையை மற்றொரு 10 செ.மீ உயர்த்தவும், வொர்க்அவுட்டின் வேகத்தையும் கால அளவையும் அதிகரிக்கவும்.

நீள்வட்ட பயிற்சியாளர் உடற்பயிற்சி

நீள்வட்ட பயிற்சியாளர் கிட்டத்தட்ட ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சி மையத்திலும் காணப்படுகிறார் மற்றும் கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு ஏற்றது. சுமை அளவை சரிசெய்து, இதயத் துடிப்பைக் கண்காணிக்கும் திறன் உங்கள் உடற்பயிற்சியின் போது உங்கள் ஆரோக்கியத்தை கண்காணிக்க அனுமதிக்கும். துடிப்பு அதிகபட்சத்தில் 60% ஐ விட அதிகமாக இருக்கக்கூடாது, இது பெண்ணின் வயது 220 கழித்தல் என கணக்கிடப்படுகிறது. நீள்வட்ட பயிற்சியாளர் மூட்டுகளுக்கு பாதுகாப்பானது, இது கர்ப்ப காலத்தில் மென்மையாகிறது.

கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு நீச்சல்

கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கான ஏரோபிக்ஸ்: தடைகள் மற்றும் வாய்ப்புகள்

கார்டியோ உடற்பயிற்சிகளையும் செய்ய நீர் ஏரோபிக்ஸ் அல்லது வழக்கமான பூல் நீச்சல் ஒரு பாதுகாப்பான வழியாகும். உடல் இயக்கங்களுக்கு நீர் எதிர்ப்பை உருவாக்குகிறது, இது மூட்டுகள் மற்றும் முதுகெலும்புகளை சேதப்படுத்தும் ஆபத்து இல்லாமல் தசைகளை ஏற்றும். நீர் ஏரோபிக்ஸ் கற்பிக்கப்படுகிறதுநான் பெண்களுக்கு தனித்தனியாக கர்ப்பமாக இருக்கிறேன், ஆனால் நீங்களே அதை செய்ய முடியும் - குளத்தின் மூலையில் நின்று, உங்கள் கைகளை கார்னிஸில் பிடித்து சூடாகவும், சைக்கிள் ஓட்டுவதைப் போலவோ அல்லது தவளையுடன் நீந்தவோ செய்யலாம். மார்பக ஸ்ட்ரோக் கைகள், கால்கள், முதுகில் அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தும்.

குளத்தில் ஒரு நாளைக்கு அரை மணி நேரம் ஒரு பெண்ணின் மன மற்றும் உடல் ஆரோக்கியத்திற்கு அதிசயங்களைச் செய்யும்.

தண்ணீரில் உள்ள பயிற்சிகளின் தொகுப்பு இதுபோல் தெரிகிறது:

  1. விளையாட்டில் நீரில் நடப்பதைப் பின்பற்றுதல் - துள்ளல், கால்களின் நிலையை மாற்றுவது மற்றும் எதிரெதிர் திசையில் ஆயுதங்களை அசைத்தல்;
  2. ஒரு மிதக்கும் வளையத்தின் ஆதரவுடன் நீரின் மேல் நிலையில் நீச்சல் தவளை - உங்கள் கால்களை தண்ணீருக்கு உயர்த்தி, கால் அசைவுகளைச் செய்யுங்கள்;
  3. தண்ணீருக்கு அடியில் ஊசல் - ஒரு காலில் சாய்ந்து, மற்றொரு காலுடன் பக்கமாக ஆடுங்கள், மற்ற திசையில் ஆயுதங்களின் இயக்கத்துடன் அதனுடன் சேர்ந்து;
  4. சறுக்கல் - உங்கள் முதுகில் மிதக்கும் வளையத்தில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள், உங்கள் கால்களை குளத்தின் அடிப்பகுதிக்கு தாழ்த்தி, உள்ளிழுத்து சுவாசிக்கவும், உங்கள் கால்கள் மேற்பரப்புக்கு உயரவும், உங்கள் வயிற்று மற்றும் இடுப்புகளை இறுக்கவும், 1-4 சுவாசங்களுக்கு பிடித்துக் கொள்ளவும், மெதுவாக உங்கள் கால்களைக் குறைக்கவும்.

நிலையான பைக் மற்றும் டிரெட்மில்லில் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்

கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கான ஏரோபிக்ஸ்: தடைகள் மற்றும் வாய்ப்புகள்

இத்தகைய சிமுலேட்டர்கள் வீட்டிலேயே எளிதில் பயன்படுத்தப்படுகின்றன, வழக்கமான இயக்கங்களைப் பின்பற்றுகின்றன மற்றும் மூட்டுகளுக்கு தீங்கு விளைவிக்காது. டி.வி.க்கு முன்னால் எந்த வானிலையிலும் ஏரோபிக் உடற்பயிற்சியைப் பெற ஒரு உடற்பயிற்சி பைக் உதவும்.

நீங்கள் பெடல்களில் எந்த எதிர்ப்பும் இல்லாமல் பயிற்சி செய்யலாம், துடிப்பைக் கண்காணிக்கலாம், இரத்த நெரிசல் மற்றும் வீங்கி பருத்து வலிக்கிற நரம்புகளைத் தடுக்க இடுப்புகளை வலுப்படுத்தலாம். இயல்பான நடைபயிற்சி என்பது இரத்த நாளங்கள், இதயம் மற்றும் மனநிலையை உயர்த்துவதற்கான எளிய மற்றும் மிகவும் பயனுள்ள உடற்பயிற்சி ஆகும். உங்களுக்கு பிடித்த இசையைக் கேட்கும்போது உங்கள் நண்பர்களுடன் நடக்கலாம் அல்லது டிரெட்மில்லில் செல்லலாம்.

1 வது மூன்று மாதங்களில் கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கான ஏரோபிக்ஸ் அம்சங்கள்

கர்ப்பத்தின் முதல் மூன்று மாதங்களில், புரோஜெஸ்ட்டிரோன் என்ற ஹார்மோன் அதிகரிப்பு வளர்ந்து வரும் குழந்தையின் தேவைகளுக்கு விமான போக்குவரத்தை மேம்படுத்த சுவாசத்தை வேகப்படுத்துகிறது. நுரையீரல் செயல்பாடு சாதாரணமாக இருந்தாலும், பயிற்சிக்கு வெளியே கூட மூச்சுத் திணறலுக்கு இது வழிவகுக்கிறது.

உங்கள் வொர்க்அவுட்டின் தீவிரத்தையும் கால அளவையும் தீர்மானிக்க மற்றும் சோர்வைக் கட்டுப்படுத்த உங்கள் உடலைக் கேட்க வேண்டும்.

நீங்கள் எப்படி உணருகிறீர்கள் என்பதன் மூலம் தீவிரம் தீர்மானிக்கப்படுகிறது:

கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கான ஏரோபிக்ஸ்: தடைகள் மற்றும் வாய்ப்புகள்
  1. லேசான வியர்வை, உரையாடலைப் பராமரிக்கும் திறன்;
  2. வொர்க்அவுட்டை இன்னும் 10-15 நிமிடங்கள் தொடரலாம்;
  3. பயிற்சிக்குப் பிறகு அதிக சோர்வைத் தவிர்க்கவும்.

இந்த நிலைமைகள்தான் அதிகபட்ச தீவிரத்தின் 70-80% அளவில் பயிற்சிக்கு ஒத்திருக்கும். இந்த வரம்பை மீறுவது அச om கரியத்திற்கு வழிவகுக்கிறது, இதய துடிப்பு குறிப்பிடத்தக்க அதிகரிப்பு. கர்ப்பிணிப் பெண்கள் வெப்பமான காலநிலையில் உடற்பயிற்சி செய்வது பரிந்துரைக்கப்படவில்லை.

முதல் மூன்று மாதங்கள் குமட்டல் மற்றும் சோர்வுக்கான நேரம், இது சகிப்புத்தன்மையை பாதிக்கிறது, பயிற்சியின் காலம் குறைக்கப்படுகிறது. உடல் 30% கடினமாக வேலை செய்கிறது, எனவே 40 நிமிடங்கள் ஜாகிங் செய்வது ஒரு மணி நேரத்திற்கு சமம். விளையாட்டு விளையாடிய பெண்களுக்கான பயிற்சியின் அளவுபாதுகாப்பாக 10-20% குறைக்கவும்.

2 வது மூன்று மாதங்களில் கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கான ஏரோபிக்ஸ் அம்சங்கள்

பெண் உடற்பயிற்சி செய்யாவிட்டாலும், இரண்டாவது மூன்று மாதங்களுக்குள் செல்லும்போது, ​​ஹார்மோன் பின்னணி உறுதிப்படுத்தப்படும்போது, ​​ஆரோக்கியத்தின் நிலை மேம்படும்.

உடல் ரிலாக்சின் என்ற ஹார்மோனை உருவாக்குகிறது, இது இடுப்பு, மார்பு ஆகியவற்றை விரிவாக்க மூட்டுகளை தளர்த்துவதற்கு காரணமாகிறது, மேலும் இது சுளுக்கு மற்றும் குறைபாடுகளின் ஆபத்தை அதிகரிக்கிறது.

கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கான ஏரோபிக்ஸ்: தடைகள் மற்றும் வாய்ப்புகள்

எடை வளர்கிறது, ஈர்ப்பு மாற்றத்தின் மையம், சமநிலை மோசமடைகிறது, மேலும் காயம் ஏற்படுவதற்கான வாய்ப்பு அதிகரிக்கிறது. இரண்டாவது மூன்று மாதங்கள் உடல் கட்டுப்பாட்டில் ஏற்படும் மாற்றங்களுடன் தொடர்புடையது, எனவே ஏரோபிக்ஸ் மற்றும் நீர்வீழ்ச்சியின் அபாயத்துடன் தொடர்புடைய ஓட்டங்களைத் தவிர்ப்பது நல்லது.

நான்காவது மாதம் இரண்டாவது மூன்று மாதங்கள் தொடங்கும் நேரம், நீங்கள் உட்கார்ந்த நிலையில் வலிமை பயிற்சியில் ஈடுபடலாம்: உங்கள் கைகளை வலுப்படுத்துங்கள், பின்னால், சரியான சுவாசத்தைக் கவனிக்கவும் - அதிகபட்ச முயற்சியில் மூச்சை விடுங்கள். அனுபவம் வாய்ந்த ஓட்டப்பந்தய வீரர்களுக்கு மட்டுமே ஜாகிங் அனுமதிக்கப்படுகிறது, பின்னர் நல்ல ஆரோக்கியத்துடன்.

இரண்டாவது மூன்று மாதங்கள் கருப்பையின் வளர்ச்சியுடன் தொடர்புடையது, எனவே நீங்கள் திருப்பங்கள் மற்றும் தடைகள் இல்லாமல் பாதுகாப்பான பாதைகளை தேர்வு செய்ய வேண்டும். யோகா, ஒரு தீவிர பயிற்சி அல்ல, மூட்டுக் காயங்களின் அபாயத்துடன் தொடர்புடையது.

ஆகையால், கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு ஒரு வகுப்பில் சேருவது மற்றும் வீழ்ச்சி அபாயத்தை ஏற்படுத்த முடியாத ஆசனங்களைச் செய்வது மதிப்பு. சமநிலையைப் பராமரிக்க நாற்காலி அல்லது சுவரைப் பயன்படுத்தவும், கால் உயர்வு, முதுகெலும்புகள் மற்றும் வாய்ப்புகள் உள்ள இடங்களைத் தவிர்க்கவும்.

கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கான ஏரோபிக்ஸ்: தடைகள் மற்றும் வாய்ப்புகள்

இரண்டாவது மூன்று மாதங்கள் நடுத்தரத்தை அடையும் போது (20 வார காலம்), உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ள வேண்டிய பயிற்சிகளை விட்டுவிடுவது மதிப்பு. சுப்பினின் நிலையில் விரிவடைந்த கருப்பை தாழ்வான வேனா காவாவை அழுத்துகிறது, இது அடிவயிற்றில் ஓடுகிறது மற்றும் இதயத்திற்கு இரத்தத்தை திருப்புவதற்கு காரணமாகிறது.

இரண்டாவது மூன்று மாதங்களில் இரத்த அளவு 40% மற்றும் இதயத் துடிப்பு 30-40% அதிகரிப்பதன் மூலம் முடிவடைகிறது, எனவே காற்றுச்சீரமைக்கப்பட்ட அறையில் படித்து தொடர்ந்து தண்ணீர் குடிக்க வேண்டியது அவசியம். பிரசவம் வரை பெண்களுக்கு சிறப்பு நீர் பயிற்சி கிடைக்கிறது.

நீச்சல் அல்லது நடைபயிற்சி போது, ​​ஒரு பெண் காற்று இல்லாததால் மூச்சுத் திணறத் தொடங்கலாம், எனவே நீங்கள் எப்போதும் உங்களைக் கேட்டு மெதுவாக இருக்க வேண்டும்.

உடலில் ஏற்படும் மாற்றங்கள் ஒட்டுமொத்த நல்வாழ்வை மோசமாக்காவிட்டால் கர்ப்பிணிப் பெண்கள் ஏரோபிக்ஸ் செய்யலாம், ஆனால் உடல் நிலையில் கூர்மையான மாற்றம், குதித்தல், உடலை வளைத்தல் மற்றும் முதுகெலும்புகளை வளைத்தல் ஆகியவற்றுடன் தொடர்புடைய பயிற்சிகளை கைவிடுவது மதிப்பு.

10th Std | Economics | Unit - 3 | உணவு பாதுகாப்பு மற்றும் ஊட்டச்சத்து

முந்தைய பதிவு வாசனை திரவியத்தின் அடுக்கு வாழ்க்கையை எது தீர்மானிக்கிறது?
அடுத்த இடுகை கற்பனையற்ற வற்றாதவை - கோடை புன்னகை