எடை அதிகரிப்பதற்கான மாதிரி மெனு அல்லது ஒரு பையன், பெண், டீனேஜருக்கு எடை அதிகரிக்க என்ன இருக்கிறது?

நீங்கள் எதையும் சாப்பிடலாம், ஆனால் நன்றாக வரக்கூடாது என்று உங்கள் நண்பர்கள் பொறாமைப்படுகிறார்களா? வலிமிகுந்த மெல்லிய தன்மை கூடுதல் பவுண்டுகள் போலவே அழகாக இல்லை என்பதை நீங்கள் அறிவீர்கள். குறைந்த பட்சம் எடை அதிகரிக்க வேண்டும் என்று கனவு காணும் பெண்கள் தங்கள் எடை அதிகரிக்கும் மெனுவை உருவாக்க வேண்டும்.

கட்டுரை உள்ளடக்கம்

ஏன் குறைகிறது எடை?

எடை வேகமாக குறைந்து கொண்டே இருந்தால், அது மறைக்கப்பட்ட நோய்களுக்கு காரணமாக இருக்கலாம். எனவே, நீங்கள் நிச்சயமாக ஒரு நிபுணருடன் கலந்தாலோசிக்க வேண்டும் மற்றும் சரியான நோயறிதலைத் தீர்மானிக்க தேவையான சோதனைகளில் தேர்ச்சி பெற வேண்டும். அவை சரியான வரிசையில் இருந்தாலும், எடை இல்லாமை ஆரோக்கியத்தில் சிறந்த விளைவை ஏற்படுத்தாது.

எடை அதிகரிப்பதற்கான மாதிரி மெனு அல்லது ஒரு பையன், பெண், டீனேஜருக்கு எடை அதிகரிக்க என்ன இருக்கிறது?

ஒரு பையன் அல்லது ஒரு பெண்ணுக்கு எடை அதிகரிக்க, நீங்கள் ஆட்சியை மாற்ற வேண்டும் தனி உணவு மற்றும் அதிக கலோரி கொண்ட உணவுகளுக்கு முன்னுரிமை கொடுக்க வேண்டும்.

பலர் ஒரு பொதுவான தவறை செய்கிறார்கள் - அவர்கள் அதிகமாக சாப்பிடத் தொடங்குகிறார்கள், இதனால் பகுதிகள் நினைத்துப் பார்க்க முடியாத அளவிற்கு பெரியவை. இது குணமடைய உதவுவது மட்டுமல்லாமல், இரைப்பைக் குழாயில் உள்ள சிக்கல்களுக்கும் வழிவகுக்கும்.

ஒரு பெண் சிறியவள் மற்றும் 50 கிலோவுக்கு மேல் எடையைக் கொண்டிருக்கவில்லை என்றால், பெரும்பாலும் அவளுக்கு வேகமான வளர்சிதை மாற்றம் இருக்கும். இதைச் சரிபார்க்க, நீங்கள் ஒரு பகுப்பாய்வு சோதனை செய்யலாம்.

ஒரு நபர் வெளியேற்றும் காற்றில், வல்லுநர்கள் கார்பன் டை ஆக்சைடு மற்றும் ஆக்ஸிஜனின் அளவை அளவிடுகிறார்கள். அவற்றின் விகிதம் உடலில் வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகளை மதிப்பிடுவதை சாத்தியமாக்குகிறது.

காணாமல் போன பவுண்டுகளை நீங்கள் பெற வேண்டுமா என்பதைப் புரிந்து கொள்ள, உங்கள் உடல் நிறை குறியீட்டைக் கணக்கிட வேண்டும். இது போதுமானதாக இல்லாவிட்டால், விலா எலும்புகள், முதுகெலும்பு மற்றும் பிற எலும்புகள் தெளிவாகத் தெரியும். உங்கள் நோயறிதலை உறுதிப்படுத்த நீங்கள் ஒரு உடற்பயிற்சி பயிற்சியாளர் அல்லது உணவியல் நிபுணருடன் கலந்தாலோசிக்க வேண்டும்.

என்ன?

உணவின் கலோரி அளவை படிப்படியாக அதிகரிக்க வேண்டியது அவசியம், தினமும் 250-300 கலோரிகளை சேர்க்கிறது. உணவைத் தவிர்க்காமல், ஒரு நாளைக்கு 4-5 முறை சாப்பிட வேண்டும். சிறிய பகுதிகளைக் கொண்டிருப்பது நல்லது, ஆனால் கலோரிகளில் மிக அதிகம்.

மக்கள் விதியைப் பின்பற்றினால் உடல் எடையை அதிகரிக்கலாம்: உணவுக்கு அரை மணி நேரத்திற்கு முன், ஒரு கிளாஸ் காய்கறி அல்லது பழச்சாறு குடிக்கவும், ஆனால் அதை உணவோடு குடிக்க வேண்டாம்.

பின்வரும் தயாரிப்புகளில் கவனம் செலுத்துவது மதிப்பு:

எடை அதிகரிப்பதற்கான மாதிரி மெனு அல்லது ஒரு பையன், பெண், டீனேஜருக்கு எடை அதிகரிக்க என்ன இருக்கிறது?
  • பாலுடன் கஞ்சி;
  • <
  • பருப்பு வகைகள்;
  • பாஸ்தா;
  • வெள்ளை ரொட்டி;
  • சர்க்கரை மற்றும் தேன்;
  • பழங்கள் மற்றும் பழச்சாறுகள்.

மெனுவை உருவாக்கும் போது,ஆளி ஊட்டச்சத்து குறிப்பிடத்தக்க எடை அதிகரிப்பதற்கு, அடிப்படை புரதங்கள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளாக இருக்க வேண்டும் என்பதை நினைவில் கொள்ள வேண்டும்.

பழக்கமான உணவுகளின் கலோரி உள்ளடக்கத்தை நீங்கள் அதிகரிக்கலாம், எடுத்துக்காட்டாக, பாலாடைக்கட்டி பாலாடைக்கட்டி அல்லது சீசன் காய்கறி சாலட்களை கொழுப்பு புளிப்பு கிரீம் கொண்டு தெளிக்கவும். ஒரு பெண் அல்லது ஒரு பையனுக்கு விரைவான எடை அதிகரிப்பதற்காக இந்த தயாரிப்புகள் மெனுவில் சேர்க்கப்பட வேண்டும்.

கடைசியாக நீங்கள் படுக்கைக்கு ஒரு மணி நேரம் ஒன்றரை மணி நேரம் சாப்பிட வேண்டும். செரிமான மண்டலத்தின் சுமையை குறைக்க திரவ அல்லது கூழ் போன்ற உணவைத் தேர்ந்தெடுப்பது நல்லது: மிருதுவாக்கிகள், தயிர் நிறை, கூழ் சூப்.

துரித உணவை நன்கு பெறுவது எளிதானது, ஆனால் இது மிகவும் ஆபத்தான பாதையாகும், இது கடுமையான உடல்நலப் பிரச்சினைகளால் நிறைந்துள்ளது. தினசரி மெனுவில் கொழுப்பு மீன், கொட்டைகள், இயற்கை வெண்ணெய், பால் பொருட்கள், தோலுடன் கோழி, இறைச்சி சேர்க்கப்படுவது நல்லது.

எடை அதிகரிப்பதற்கான மாதிரி மெனு அல்லது ஒரு பையன், பெண், டீனேஜருக்கு எடை அதிகரிக்க என்ன இருக்கிறது?

எடை அதிகரிப்பதற்கான கார தனி உணவின் மெனு நீங்கள் சில உணவுகளை கலக்க முடியாது என்பதைக் குறிக்கிறது, ஆனால் நீங்கள் எந்த அளவையும் கட்டுப்படுத்தாமல் எந்த ரொட்டியையும் சாப்பிடலாம். ஒரு பக்க டிஷ், பாஸ்தா, வேகவைத்த அல்லது வறுத்த உருளைக்கிழங்கு, தானியங்கள் சமைக்கவும். எந்த இனிப்புகளையும் சாப்பிட இது அனுமதிக்கப்படுகிறது: சாக்லேட், குக்கீகள், ஹல்வா, கேக்குகள். அவை புளித்த பால் பொருட்கள் மற்றும் பாலுடன் உறிஞ்சப்படுகின்றன.

உணவு முடிவுகளை வழங்க, எடை அதிகரிப்பதற்கான மெனுவை நீங்கள் கவனமாக பரிசீலிக்க வேண்டும்.

ஒரு பெண் அல்லது ஒரு பையன், பாலினத்தைப் பொருட்படுத்தாமல், அவர்கள் ஒரு உணவில் புரதங்கள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உட்கொள்வதை உறுதி செய்ய வேண்டும். உதாரணமாக, காலை உணவுக்கு, நீங்கள் சீஸ் மற்றும் ரொட்டியுடன் துருவல் முட்டைகளை சாப்பிடலாம், வெண்ணெய், அல்லது வெண்ணெயுடன் கஞ்சி மற்றும் முழு பால் ஒரு கிளாஸ்.

மதிய உணவிற்கு, சுட்ட பன்றி இறைச்சி, ஆரவாரமான அல்லது அரிசி ஒரு நல்ல துண்டு சாப்பிடுங்கள். இரவு உணவிற்கு, சால்மன் மற்றும் பாஸ்தாவில் ஈடுபடுங்கள். உங்கள் உணவை ஆரோக்கியமாக வைத்திருக்க, தினமும் பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை சாப்பிட நினைவில் கொள்ளுங்கள். சீசன் சாலடுகள் புளிப்பு கிரீம் அல்லது ஆலிவ் எண்ணெயுடன் தாராளமாக. கொட்டைகள், உலர்ந்த பழங்கள் சிற்றுண்டாக சரியானவை.

நீங்கள் உணவின் கலோரி உள்ளடக்கத்தை வியத்தகு முறையில் அதிகரிக்க முடியாது. நேற்று நீங்கள் காய்கறிகள் மற்றும் தயிர் சாப்பிட்டிருந்தால், இன்று நீங்கள் சாப்ஸ், ஸ்டீக்ஸ் மற்றும் சாக்லேட் மட்டுமே சாப்பிட்டால், இந்த உணவுகள் ஜீரணமாகாது. ஒரு இரைப்பைக் குடலியல் நிபுணருடன் கலந்தாலோசிப்பது நல்லது, கணையத்தை ஆதரிக்க சிறப்பு நொதிகளை அவர் உங்களுக்கு பரிந்துரைப்பார்.

ஏராளமான தண்ணீரைக் குடிப்பது மிகவும் முக்கியம், ஏனென்றால் உடலில் உள்ள அனைத்து செயல்முறைகளும் அதன் பங்கேற்புடன் நிகழ்கின்றன. 1 கிலோ உடல் எடையில் 40 மில்லி பெறுகிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து

எடை அதிகரிப்பதற்கான மாதிரி மெனு அல்லது ஒரு பையன், பெண், டீனேஜருக்கு எடை அதிகரிக்க என்ன இருக்கிறது?

பல ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் ஆதாயங்களைப் பயன்படுத்த பரிந்துரைக்கின்றனர் - விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து. நடைமுறையில் விளையாட்டுகளை விளையாடாத பெண்களுக்கு கூட இது பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

புரோட்டீன் ஷேக்குகள் கலோரிகளில் மிக அதிகமாகவும், செரிமானமாகவும் இருக்கும். கூடுதலாக, அவை வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் நிறைந்தவை. உடல் அதன் வளங்களை வீணாக்காதபடி பயிற்சிக்கு முன்னும் பின்னும் அவற்றைக் குடிப்பது நல்லது. மாலை சிற்றுண்டிக்கு பதிலாக, இந்த காக்டெய்ல் வைத்திருக்கலாம்.

நீங்கள் ஆயத்த பானங்களை வாங்க வேண்டியதில்லை, அவை வீட்டிலேயே தயாரிக்க எளிதானவை, எடுத்துக்காட்டாக, கொழுப்பு பாலாடைக்கட்டி, பால் மற்றும் வாழைப்பழத்தைத் தூண்டிவிடுங்கள்.

ஒரு இளைஞன் எவ்வாறு சிறந்து விளங்க முடியும்?

பெரும்பாலும் ஒரு சிக்கல்எடை அதிகரிப்பு பருவ வயதிற்குப் பிறகு ஒரு இளைஞனை கவலையடையச் செய்கிறது. வெகுஜன பற்றாக்குறை குறைந்த சுய மரியாதை மற்றும் பாதுகாப்பின்மைக்கு வழிவகுக்கும் வளாகங்களின் வளர்ச்சியைத் தூண்டுகிறது. முதலாவதாக, கடுமையான மெல்லிய தன்மை ஒரு நோயைக் குறிக்கக்கூடும் என்பதை ஒரு இளைஞன் நினைவில் கொள்ள வேண்டும், எனவே மருத்துவரை அணுகுவது பயனுள்ளது.

எடை அதிகரிப்பதற்கான மாதிரி மெனு அல்லது ஒரு பையன், பெண், டீனேஜருக்கு எடை அதிகரிக்க என்ன இருக்கிறது?

ஒரு விதியாக, இளைஞர்கள் உட்கொள்வதை விட அதிக கலோரிகளை செலவிடுகிறார்கள். சிறந்து விளங்க, அவர்கள் உணவின் ஆற்றல் மதிப்பை அதிகரிக்க வேண்டும். ஹார்மோன் குணாதிசயங்களால் சிறுவர்கள் உடல் எடையை அதிகரிப்பது மிகவும் கடினமாக இருக்கும் என்பதை நினைவில் கொள்ள வேண்டும்.

எடை அதிகரிப்பதற்காக ஒரு மெனுவை உருவாக்கும் போது, ​​ஒரு இளைஞன் ஒரு நாளைக்கு 6 முறை, பகுதியளவில் சாப்பிட வேண்டும் என்பதை அறிந்து கொள்ள வேண்டும். நன்கு சீரான உணவு உடல் சரியாக வளர உதவும். புரதங்கள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மேலோங்க வேண்டும், ஆனால் காய்கறிகளை கைவிட முடியாது.

வழக்கமான விளையாட்டு நடவடிக்கைகள் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்: ரோலர் ஸ்கேட்டிங், நீச்சல், ஓட்டம், ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ். இளமை பருவத்தில், வலிமை உபகரணங்கள் விரும்பத்தகாதவை. ஒரு இளைஞன் வகுப்புகளின் அதிர்வெண்ணைத் தானாகவே கட்டுப்படுத்த முடியும், ஆனால் முக்கிய விதியை அறிந்து கொள்வது முக்கியம்: உடல் உட்கொள்வதை விட அதிக கலோரிகளைப் பெற வேண்டும்.

மாதிரி மெனு

எடை அதிகரிப்பதற்கான மெனுவை உருவாக்கும் போது மற்றும் பெண்கள் மற்றும் ஆண்களுக்கு ஒரு உணவைப் பற்றி சிந்திக்கும்போது, ​​உணவு கலோரிகளில் அதிகமாக இருக்க வேண்டும் என்பதை நினைவில் கொள்ள வேண்டும், ஆனால் அனைத்து பயனுள்ள பொருட்களையும் கூறுகளையும் இணைக்க வேண்டும். தோராயமாக பின்வரும் விகிதம் இருக்க வேண்டும்: புரதங்கள் - 25%, கார்போஹைட்ரேட்டுகள் - 45%, கொழுப்புகள் - 30%.

5 நாட்களுக்கு மாதிரி மெனு:

எடை அதிகரிப்பதற்கான மாதிரி மெனு அல்லது ஒரு பையன், பெண், டீனேஜருக்கு எடை அதிகரிக்க என்ன இருக்கிறது?
  • 1 நாள். காலை உணவுக்கு, நீங்கள் மூன்று முட்டைகள் கொண்ட ஒரு ஆம்லெட், வெள்ளரி, ஹாம் அல்லது பன்றி இறைச்சி, ஒரு வாதுமை கொட்டை கொண்ட சாண்ட்விச் சாப்பிடலாம். சிறிது தேநீர் அல்லது கம்போட் குடிக்கவும். மதிய உணவுக்கு, நூடுல் சூப், வேகவைத்த கோழி, இரண்டு துண்டுகள் ரொட்டி, மற்றும் தேநீர் சாப்பிடுங்கள். ஒரு மணி நேரம் கழித்து, நீங்கள் ஒரு பேரிக்காய் சாப்பிடலாம். சிற்றுண்டி - உலர்ந்த பழங்கள் மற்றும் தயிர் அரை கிளாஸ். இரவு உணவிற்கு, ஒரு கட்லெட், ஒரு சீஸ் சாண்ட்விச் மற்றும் காய்கறி சாறுடன் பிசைந்த உருளைக்கிழங்கை தயாரிக்கவும்;
  • நாள் 2. காலை உணவு - பால், தயிர், ஒரு சில ஹேசல்நட்ஸுடன் தினை கஞ்சி. மதிய உணவுக்கு, சிக்கன் சூப், ரவியோலி, கொஞ்சம் காய்கறி, தேநீர் அல்லது ஜெல்லி குடிக்கவும். சிற்றுண்டி - தயிர், பெர்ரி, ஒரு பழம் பழச்சாறு. இரவு உணவிற்கு, தக்காளி, சீஸ், ஹாம், குக்கீகளில் சிற்றுண்டி மற்றும் தேனுடன் பால் குடிக்கவும்;
  • நாள் 3. காலை உணவுக்கு, வேகவைத்த முட்டை (3 பிசிக்கள்), காய்கறி சாலட், திராட்சையும், தேநீர் குடிக்கவும். மதிய உணவு - நூடுல் சூப், மாட்டிறைச்சி, பீன்ஸ், தேநீர். அரை மணி நேரம் கழித்து, நீங்கள் ஒரு ஆரஞ்சு சாப்பிடலாம். ஒரு கிளாஸ் கேஃபிர் மற்றும் ஒரு சில திராட்சையும் சேர்த்து சிற்றுண்டி சாப்பிடுங்கள். இரவு உணவிற்கு, தக்காளி, கோழி, சீஸ், வெள்ளரி, கெட்ச்அப் ஆகியவற்றைக் கொண்டு ஒரு சாண்ட்விச் தயாரிக்கவும். சாக்லேட் மற்றும் ஒரு கிளாஸ் பழச்சாறுடன் ஒரு சிற்றுண்டி சாப்பிடுங்கள்;
  • <
  • நாள் 4. காலை உணவுக்கு, ஒரே இரவில் பாலில் ஊறவைத்த பார்லி கஞ்சியை சமைக்கவும். அதில் தேன், கொட்டைகள், ஆப்பிள் சேர்க்கலாம். ஒரு சாண்ட்விச் கொண்டு தேநீர் அருந்துங்கள். மதிய உணவுக்கு, இறைச்சி குழம்பில் முட்டைக்கோஸ் சூப், மீட்பால்ஸ் மற்றும் சீஸ் உடன் மாக்கரோனி, சாலட் சமைக்கவும். ஒரு சிற்றுண்டாக, வேகவைத்த முட்டை, ஒரு சாண்ட்விச், ஒரு சில பைன் கொட்டைகள், மற்றும் ஒரு கிளாஸ் பழச்சாறு ஆகியவை பொருத்தமானவை. இரவு உணவு - மோரஷ்ய மீன் மற்றும் பிசைந்த உருளைக்கிழங்கு, கிரேக்க சாலட், பால் தேநீர்;
  • நாள் 5. காலை உணவுக்கு, ரவியோலி, காய்கறி சாலட், பிளம்ஸ், கம்போட் சாப்பிடுங்கள். மதிய உணவுக்கு, பட்டாணி சூப்பை விலா எலும்புகளுடன் சமைக்கவும், பன்றி இறைச்சியை வேகவைக்கவும், ஒரு தக்காளி சாலட் தயாரிக்கவும். ஜெல்லி குடிக்கவும். பாலாடைக்கட்டி சீஸ்கேக், வாழைப்பழம், குக்கீகள் மற்றும் தயிர் சேர்த்து சாப்பிட வேண்டும். இரவு உணவிற்கு, நீங்கள் காலிஃபிளவர் உடன் டூனா ஃபில்லட், வெண்ணெய் ஒரு சாண்ட்விச், மற்றும் தக்காளி சாறு குடிக்கலாம்.

மேலும் செதில்களில் உள்ள எண்களைப் பொருட்படுத்தாமல், உங்கள் உடலை அன்புடனும் மரியாதையுடனும் நடத்த வேண்டும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

அப்போதுதான் உறுதியான முடிவுகளையும் வெற்றிகளையும் அடைய முடியும். நான் உங்களுக்கு ஆரோக்கியத்தையும் நல்ல மனநிலையையும் விரும்புகிறேன்!

முந்தைய பதிவு அல்பால்ஃபாவை கையால் விதைத்தல்: விதிகள் மற்றும் பரிந்துரைகள்
அடுத்த இடுகை 2019 இல் எது பொருத்தமாக இருக்கும்?